Deux roues pi d'la bouette

Ça m’a toujours fasciné: alors qu’en vélo de route se faire positionner c’est commun, en montagne ça semble complètement ignoré.

Comme il y a les mêmes bénéfices qu’en vélo de route, mais que le processus est probablement un peu plus complexe (on est aussi debout sur un vélo de montagne), j’ai décidé de t’en jaser un peu.

L’objectif c’est que tu puisses comprendre ce que ça apporte, les problèmes que ça règle et le processus qui permet d’y arriver.

On va aborder:

1. Pourquoi c’est important
2. Position assise
3. Position debout
4. Ajustement des suspensions
5. Avoir des outils pour être autonome
6. T’aimerais être accompagné?

Temps de lecture: 12 minutes

1 – Pourquoi c’est important, aussi en vélo de montagne, un bon positionnement?

La réponse la plus simple/évidente: parce que les risques de blessure ou d’infoncort important sont aussi présents en vélo de montagne. Même si on est plus mobile et actif sur un vélo de montagne, les risques sont toujours là, les problèmes prennent simplement parfois plus de temps à apparaitre.

Ça peut être des choses mineures comme:

• Douleur au niveau de l’os pubien (en dessous de la poche pour les gars, pour les femmes ça varie entre avoir l’impression d’avoir passé sa vulve au papier sablé ou tranquillement perdre tes sensations dans la région).
  
  
• Friction qui cause des douleurs au niveau de tes aines.
  
  
• Maux dans le bas du dos après une bonne montée technique.
  
  
• Inconfort/douleur aux genoux après une monté ou tu as travaillé fort.
  
  
• Mal au poignet et/ou fatigue musculaire importante aux mains en descente (avoir les avant-bras pognés en pain ben dur).
  
  
• Avoir l’impression d’être un passager sur ton vélo dès que la pente devient importante en descente.
  
  
• Sentir ton vélo imprévisible dans les jumps.
  
  
• Avoir l’impression de te faire brasser excessivement par rapport au monde autour de toi dans les descentes techniques.
  
  
• Etc.

Bref, faire du vélo de montagne ne devrait pas te causer de blessure (tant que tu te plante pas) et tu devrais te sentir en contrôle et en sécurité sur ton vélo. Si c’est pas ton cas, un positionnement pourrait te permettre de régler ça.

Et un positionnement en vélo de montagne, c’est pas seulement pour ta position assise, mais aussi debout en descente: on devrait viser à te donner le meilleur équilibre entre les deux avec le moins de compromis possible.

Bref, un positionnement en vélo de montagne, c’est pour profiter de ton bike dans le confort tout en ayant un sentiment de contrôle et de sécurité.

2 – La position assise

L’objectif c’est de te donner une position confortable et (c’est important) efficiente: tu veux que ton gaz de p’tites jambes molles aille le plus loin possible.

Avant de te positionner en soi, c’est important de faire 2 étapes préparatoires:

• Ajuster l’angle du poste de positionnement pour correspondre au terrain que tu roules (typiquement entre 5 et 7 degrés).
  
  Comme tu es assied principalement en monté, c’est important de corriger en fonction de la pente moyenne, autrement l’ensemble des mesures reliées à un certain angle par rapport à l’horizontale devient caduque (angle et avancement de selle, position du guidon).
  
  
• Ajuster le sag de tes suspensions.
  
  Comme pour le point précédent, une erreur peut rendre l’ensemble du positionnement faussé si ton sag n’est pas bon (ex: trop à l’arrière et pas assez à l’avant déplace l’ensemble de ton corps vers l’arrière).

Une fois que c’est fait, on va travailler ensemble dans l’ordre suivant:

• Ajuster la hauteur de ta selle.
  
  Plutôt que de viser un angle précis de ton genou (c’est un point de départ), l’objectif c’est plutôt de te placer le plus haut possible sans que ton bassin fasse des mouvements de gauche/droite sur ta selle (c’est ce qui mène aux douleurs aux aines).
  
  Le principe ici c’est: plus ta selle est basse, plus l’angle de ton genou est fermé, moins tu as de force (désavantage mécanique). C’est souvent la source des douleurs aux genoux. Normalement, ton pédalier devrait aussi être proportionnel à la taille de ton vélo (ce qui est rarement fait). Si tu es petit(e), il existe des pédaliers aussi courts que 155mm (vs la norme à 175mm). Ils sont chers, mais peuvent en valoir la peine si c’est une douleur qui compromet ton plaisir de rouler.
  
  C’est important d’utiliser tes pédales, tes souliers et ton cuissard si tu en utilises un durant cette étape-là, autrement ça peut fausser les mesures.
  
  
• Ajuster la position horizontale de ta selle (avance-recul).
  
  L’objectif c’est de placer ton centre de masse à un endroit qui garde du poids sur ta roue avant en grimpant. Autrement tu dois te pencher vers l’avant et c’est là qu’apparaissent les douleurs en dessous de l’os pubien et dans le bas du dos.
  
  On utilise traditionnellement la méthode du poids avec le genou pour approximer la position de ton centre de masse, mais c’est souvent plus précis d’utiliser le nombril comme approximation de ton centre de masse et de le garder plusieurs centimètres en avant de ton axe arrière.
  
  Note que plus tu as une grande sortie de selle, plus la pente du terrain va te déplacer loin vers l’arrière et il faut compenser en conséquence.
  
  Sur la plupart des vélos modernes, ça veut dire slamer en avant au complet la selle sur ses rails.
  
  
• Ajuster l’angle de ta selle.
  
  L’objectif c’est de créer un point de pression le plus diffus possible entre l’arrière (les os pointus de tes fesses) et l’avant (os pubien). Ça s’ajuste à l’aide des 2 vis qu’il y a en dessus de ta selle.
  
  Par exemple, si tu sens un point de pression en dessous de tes fesses, tu peux dévisser de ½ tour la vis à l’avant et visser de ½ tour celle à l’arrière de ta selle. C’est de l’essai-erreur et il faut souvent ajuster un peu après ta première bonne ride.
  
  Sache que, normalement, tu devrais être capable de rouler sans inconfort important et sans chamois pour plusieurs heures. Ça demande souvent d’expérimenter avec différentes selles, mais de la douleur c’est pas normal.
  
  Il existe plusieurs largeurs de selle (peu importe le sexe, il existe des hommes avec des bassins larges et des femmes avec des bassins étroits) mais il y a surtout quelques features de design qu’on recherche en vélo de montagne.
  
  Le plus gros, c’est le trou ou la dépression au centre de la selle qui permet d’enlever la pression en dessous de l’os pubien (la partie en v), pour plusieurs ça fait toute la différence du monde. On favorise aussi généralement de selle avec un nez court pour limiter (encore une fois) le point de pression à l’avant et aussi être moins encombrante quand tu bouges debout sur ton bike (éviter qu’elle s’accroche dans tes culottes).
  
  
• Ajuster la position de ton guidon.
  
  L’objectif c’est de placer ton dos dans une position qui engage les muscles de l’avant et de l’arrière de tes cuisses et tes bras dans un angle qui ouvre ton thorax et facilite la respiration.
  
  Normalement c’est proche de 45 degrés pour ton dos (vs l’horizontale) et 90 degrés entre ton tronc et tes bras pour bien respirer. Sur un vélo moderne, ça demande souvent d’augmenter la longueur de ta potence (ouverture) et d’augmenter la hauteur de ton guidon (éviter une pénalité en descente causée par trop de poids en avant).
  
  Typiquement on peut aller jusqu’à une potence de 60mm sans compromettre la stabilité en descente. Pour le guidon, ça demande souvent de passer à un guidon avec significativement plus de rise (hauteur entre les poignés et la potence), il en existe qui vont jusqu’à 80mm.
  
  On va en jaser un peu plus en détail tantôt, mais c’est un des gros facteurs qui permet de réduire le compromis entre position en montée et en descente: il y a d’énormes gains à aller chercher ici.
  
  Ce que tu dois retenir: si tu as une position assise très droite, c’est pas le must parce que tu engages peu les muscles de l’arrière de tes cuisses (fatigues) et ton centre de masse est loin vers l’arrière, ce qui t’oblige à compenser en donnant des bisous à ta potence en montant.
  
  Sidenote: si tu es entre 2 tailles (ou proche), upsizer permet de réduire le compromis entre position en monté et en descente en allongeant ton top tube: tu n’es pas obligé de rouler une super longue potence pour avoir une position assied qui à du bon sens.
  
  Si tu veux en apprendre plus, j’ai écrit un article sur le processus à suivre pour choisir une taille de vélo de montagne.

3 – La position debout

L’objectif c’est que de contrôler ton bike en descente soit le plus intuitif possible. 

Normalement, ça veut dire être capable de driver ton bike avec tes hanches (comme des skis) tout en ayant la capacité rouler du terrain pentu sans avoir les bras en complète extension (parce que tu peux plus le contrôler les bras barrés ouverts).

Conceptuellement parlant, ce que tu fais en descente c’est de faire varier ton poids entre tes deux roues en fonction de la pente du terrain et de tes besoins en traction (avant vs arrière). Je veux donc te positionner de la façon la plus neutre possible (au centre de ton range of motion).

Si tu veux en apprendre plus, j’ai écrit un article qui aborde le sujet plus en détail.

On va travailler ta position dans l’ordre suivant:

• Largeur de ton guidon.
  
  L’objectif c’est de t’offrir de la mobilité et c’est un paramètre qui est proportionnel à ta taille: à 5 pieds tu devrais rouler un guidon à 720mm tandis que proche de 6 pieds tu t’approches du 800mm, voir plus si tu es plus grand.
  
  C’est un facteur clé pour débarrer le reste, avec un trop gros guidon tu perds tellement en mobilité (capacité à déplacer ton centre de masse) que le reste des ajustements devient quasi inutile.
  
  
• Hauteur de ton guidon.
  
  Plus ton terrain est pentu, plus tu dois rouler un guidon élevé. L’idée c’est de pouvoir pousser ta roue avant dans les trous sans avoir l’impression que tu vas passer par-dessus ton guidon.
  
  Imagine un trail steep (pentu) avec une racine qui a retenu la terre en amont mais qui est vide en arrière ce qui créer une bonne marche. Si tu as l’impression de vouloir passer par-dessus ton guidon dans ce genre de situation là, c’est que tu as dépassé la mobilité de ton corps. La solution (si ton guidon à la bonne largeur pour toi), c’est d’augmenter la hauteur de tes mains pour retrouver la capacité à pousser ta roue avant dans le trou.
  
  C’est aussi utile en virage pour te permettre de créer de la traction avec ta roue avant (en poussant dessus) sans avoir l’impression d’engager l’ensemble de ton corps vers l’avant (ce qui peut rendre la roue arrière légère).
  
  Tu veux pouvoir, en moyenne, driver ton bike avec ton centre de masse centré autour de ton boitier de pédalier.
  
  
• Angle de tes leviers de frein.
  
  L’angle de tes leviers de frein va déterminer quels muscles de tes mains vont absorber les impacts en descente. Tu veux avoir une position la plus décontractée possible et qui fait appel aux muscles les plus forts de tes mains.
  
  Le problème le plus courant c’est d’avoir des inconforts au niveau des muscles des pouces. Lorsque tes leviers sont en angle vers le bas et que tu dois absorber un impact qui pousse ton corps vers l’avant (aka pas mal tout le temps), c’est les muscles de tes pouces qui doivent repousser vers l’arrière ton corps au complet.
  
  Tu comprendras qu’ils ne sont pas faits pour endurer ça plusieurs minutes en descente.
  
  Tu veux donc trouver un angle qui te permet d’absorber les impacts dans la paume de ta main (en repoussant ton guidon), ça t’évite d’avoir à retenir ton guidon et c’est beaucoup plus efficient. Typiquement ça donne des leviers quelque part entre 0 et 15 degrés vs l’horizontale.
  
  
• Porté (reach) de tes leviers de frein.
  
  La partie la plus faible de ton corps, c’est tes mains. Tirer sur tes leviers de frein pendant plusieurs minutes en descente, c’est une grosse job pour eux. Tu veux donc maximiser la force que tu as.
  
  Dans un premier temps, tu veux déplacer tes leviers vers l’intérieur au point ou tu actives tes freins le plus de possibles du pivot (effet de levier plus grand, donc plus de force mécanique). Si, quand tu freines, le levier touche à ton 2e doigt, c’est que tu n’es pas encore assez loin.
  
  Dans un deuxième temps, tu veux ramener le point de contact le plus proche possible de ta poignée sans que tu la contactes lorsque tu forces à ton plus fort. Plus ta main est ouverte, plus tu es désavantagé mécaniquement. Tu veux donc rapprocher le plus possible ton levier de ta poignée pour avoir la main la plus fermée possible en freinant.
  

4 – Ajustement de tes suspensions

Tes suspensions étant un contributeur majeur au comportement de ton vélo en montant, mais surtout en descendant, c’est important d’investir du temps pour minimalement bien les ajuster.

Dans un premier temps, un mauvais ajustement (comme jasé plus haut) peut complètement changer ta position en grimpant et rendre inutile l’ensemble du travail fait sur le poste de positionnement.

Dans un deuxième temps, ta position debout est affectée parce ce qui se passe dynamiquement avec tes suspensions. Par exemple, des suspensions ajustées avec un rebond trop lent vont packer (s’enfoncer dans le débattement) et devenir très fermes après des impacts répétés (ex: rock garden, lit de racine) et peuvent mener à des blessures de fatigue aux mains.

Voici donc les éléments minimaux à ajuster:

1. Sag
   
   C’est la fermeté de tes suspensions et c’est proportionnel à ton poids. On le mesure en affaissement de tes suspensions (débattement utilisé) lorsque tu es sur ton vélo.
   
   Le plus important c’est de prendre des mesures stables et reproductibles pour pouvoir comparer des changements. Par exemple, on vise 30% de sag à l’arrière avec ton poids assied sur ta selle descendue. Pour l’avant, c’est 25% avec ton poids debout et centré sur ton boitier de pédalier (se tenir avec le bout des doigts sur ton guidon).
   
   En terminant, le sag est un point de départ et non une mesure sacro-sainte, c’est possible d’en dévier pour atteindre une sensation particulière.
   
   
2. Progressivité
   
   C’est la fermeté du dernier tiers de ton débattement (vs le sag qui détermine les 2 premiers tiers). C’est quelque chose de proportionnel à l’énergie maximale que tu déploies vs ton poids: plus tu en développes, plus tes suspensions doivent être progressives.
   
   On le fait avec un exercice de puissance maximale (mouvement explosif pour enfoncer tes suspensions dans le sol) en visant 80% de débattement utilisé en avant et 90% en arrière.
   
   C’est quelque chose qui se modifie/s’adapte avec ta forme physique et ton niveau de confiance.
   
   
3. Rebond
   
   Le rebond c’est la vitesse de retour en position de tes suspensions. C’est ce qui permet à tes roues de garder le contact avec le sol (générer de la traction) et il est déterminé par la fréquence des impacts (plus rapide = rebond plus rapide).
   
   Ça se mesure en s’assoyant sur ta selle baissée et en te laissant tomber d’un petit obstacle (ex: une chaine de trottoir). En vélo de montagne, on veut mesurer entre 3 et 3 oscillations complètes (à l’œil nu c’est rapide). Il faut par la suite ajuster proportionnellement ta fourche (vitesse de rebond égale).
   
   En terminant, le rebond c’est une résistance à ton ressort. Plus tu roules une pression basse, plus il va falloir ouvrir l’ajustement pour trouver la vitesse idéale.
   

Si tu veux en apprendre plus sur l’ajustement des suspensions, j’ai écrit un guide pour tes ajustements et un article sur les erreurs les plus communes.

5 – Avoir des outils pour être autonome

C’est impossible de simuler l’ensemble des situations que tu vas rencontrer dans le bois sur un poste de positionnement. On va pouvoir t’apporter proche de la vérité, mais il va toujours rester des petites nuances difficilement prévisibles.

C’est donc important que tu puisses ressortir d’un positionnement en comprenant minimalement ce que chacun des ajustements t’apporte pour que tu puisses fine tuner les derniers détails par toi-même.

Par exemple:

• Ajuster l’angle de ta selle parce des inconforts se présente après quelques heures de riding.
  
  
• Ajuster la hauteur de ta potence sur ta colonne de direction pour pouvoir fine tuner ton niveau de confort dans le terrain pentu (pousser ta roue dans les trous).
  
  
• Fine tuner l’équilibre du rebond de tes 2 suspensions pour te sentir stable dans les jumps.
  
  
• Etc.
  

Sans te transformer en expert, on devrait être capable de t’offrir un minimum d’autonomie dans nos explications.

6 – T’aimerais pouvoir être accompagné?

Ça fait ben du sens et t’as l’impression qu’on vient de jaser de problèmes que tu ne savais pas trop comment résoudre (selle inconfortable, maux aux genoux, manque de confiance en descente, etc.) ?

La première étape c’est d’appeler ou de venir en magasin pour en jaser. Te poser des questions et approfondir la compréhension de tes inconforts, ça va permettre de trouver des pistes de solution et de confirmer qu’un positionnement va pouvoir les régler.

Par la suite, il faut prendre rendez-vous et commencer le travail. Ça prend normalement entre 30 et 60 minutes et tes poches vont s’alléger d’entre 100 et 250$ selon la nature de tes besoins. Comme tu paies pour un résultat, s’il faut se revoir une autre fois pour résoudre ton problème, ça fait partie du service.

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